Полезно ли спать без подушки — что говорит наука

Автор

Ольга Чуприна

Senior Project Manager, Mühldorfer Россия

Источники

PubMed 2010, 2021 · PMC 2015, 2023 · Бузунов Р.В. (РОС)

Дата обновления

24 мая 2026

Ключевые выводы:

• Без подушки на боку и спине — мышцы работают всю ночь вместо отдыха
• Бузунов (РОС): сон без подушки нарушает кровоток по позвоночным артериям
• Японцы спят не на голом полу и не без подушки — традиционный макура принципиально другой
• Оптимальная высота подушки для сна на спине — около 10 см (PMC, 2015)

Представьте: вы просыпаетесь после восьми часов сна, но чувствуете себя так, будто по вам проехался поезд. Болит шея, плечи скованы. Вы вините матрас или позу. Но иногда проблема прямо под головой — или в её отсутствии. Некоторые эксперты советуют полностью отказаться от подушки. Насколько это оправдано с точки зрения науки?

Что говорят исследования о сне без подушки

Физиологически правильное положение позвоночника напрямую влияет на качество сна и общее самочувствие. В исследовании, опубликованном в PubMed (PMID: 33895703), указано, что неправильная поддержка головы во сне способна вызывать хронические боли в шее и провоцировать апноэ.

Исследование PMC (2015) показало: оптимальная высота подушки для сна на спине — около 10 см. При этой высоте мышцы шеи и спины оставались наиболее расслабленными. Использование подушки с регулируемой высотой у пациентов с болью в шее улучшало качество сна 【PMC, 2023】.

Посмотрим, кому сон без подушки может подойти — и в каком узком диапазоне условий.

Кому может подойти сон без подушки

Если вы спите на животе

Это единственная поза, при которой отсутствие подушки может быть оправдано. При сне на животе изгиб шеи минимален, особенно если матрас достаточно мягкий. Нюанс: постоянный поворот головы вбок всё же создаёт нагрузку на шейные позвонки — об этом предупреждает исследование Gordon S.J. et al. (PubMed, 2010).

При аллергии

Если подушка — источник аллергенов, временный отказ от неё снижает контакт с раздражителями. Однако сегодня существуют гипоаллергенные подушки с силиконизированным волокном DP 0300, NOMITE-сертификатом и стиркой при 60°C — они устраняют проблему без отказа от поддержки шеи.

Эстетические причины: морщины и высыпания

Два популярных аргумента — давление подушки вызывает морщины, а наволочка провоцирует высыпания на лице. Оба имеют рациональное зерно, но решаются без отказа от подушки.

Морщины. Давление лица на подушку при боковом сне создаёт заломы. Но при сне на спине с правильной высотой контакт лица с тканью минимален — эффект тот же, что и без подушки, при этом шея поддержана.

Высыпания. Наволочка действительно накапливает бактерии, пот и пылевых клещей — и это может провоцировать акне. Но решение не в отказе от подушки, а в замене наволочки раз в неделю при 60°C и использовании хлопкового сатина вместо синтетики.

Когда подушка необходима: позиция врачей

«Есть предположение, что сон без подушки способствует нарушению кровоснабжения мозга, особенно во время сна на спине. Ухудшается кровоток по позвоночным артериям, несущим кровь к мозгу.»
— Роман Бузунов, сомнолог, президент Российского общества сомнологов (РОС)

Сон на спине

Без подушки голова запрокидывается назад. Это сужает дыхательные пути — усиливает храп и может провоцировать эпизоды апноэ. Кроме того, зазор между шеей и матрасом лишает поясничный отдел физиологичного изгиба. Подушка высотой 8–10 см — необходима.

Сон на боку

Без подушки шея «провисает» и мышцы компенсируют неправильный изгиб всю ночь. Результат — боли в плечах, головные боли, общая усталость. Нужна подушка, заполняющая расстояние между ухом и плечом: 10–14 см в зависимости от телосложения.

Что происходит с межпозвонковыми дисками

Неестественный изгиб шеи во время сна нарушает питание ткани межпозвонковых суставов и дисков. Диски получают питание диффузно — через движение и правильное распределение нагрузки. Постоянный ночной изгиб в неправильном положении нарушает этот процесс: со временем диски утрачивают эластичность и начинают деформироваться. Именно поэтому специалисты-сомнологи предостерегают: вреда от отказа от подушки больше, чем пользы.

Боли в спине, мигрени, ГЭРБ

При хронических болях в шее и спине — без стабильной поддержки мышцы работают ночью, а не восстанавливаются. При мигрени — неправильная высота усиливает давление на затылочные сосуды. При ГЭРБ — без приподнятого положения головы возрастает вероятность ночного рефлюкса.

Источники: PubMed 2010 · PMC 2015 · PMC 2023

Как безопасно попробовать спать без подушки

Подушка: вредная привычка или забота о себе?

Правильная подушка — это не аксессуар. Это поддержка анатомии во время сна. Если она держит шею в нейтральном положении, сохраняет форму и не вызывает аллергии — это ваш союзник, а не враг.

Если подушка приносит дискомфорт — проблема, вероятнее всего, в её форме, наполнителе или износе. Тест: сложите пополам на 30 секунд. Не расправляется — пора менять. Пуховые подушки Mühldorfer при стирке при 60°C раз в 3–4 месяца служат 7–10+ лет, не теряя ортопедических свойств.

Читайте также

СтатьяЛучшая подушка для сна по мнению врачейВысота, тест за 2 минуты, поза сна. СтатьяПолезно ли спать на полуМнение врачей и японский опыт. СтатьяКак часто нужно менять подушкуСроки, признаки и стоимость ночи. СтатьяКак выбрать подушку для снаПоза, размер, наполнитель.